До наступления менопаузы женские гормоны работают вместе, чтобы выпустить яйцеклетку из яичников и либо регулировать ежемесячный менструальный цикл, либо поддерживать начало беременности. Во время перименопаузы женщины начинают испытывать гормональные колебания. Эти гормональные колебания вызывают нерегулярные менструации и другие симптомы перименопаузы, включая приливы, проблемы со сном и вагинальные изменения.
Роль анализов на менопаузу
Анализы на менопаузу используются для определения того, являются ли симптомы пациента частью менопаузы или связаны с другим состоянием. Симптомы, связанные с менопаузой, включают:
- нерегулярные менструации;
- приливы;
- проблемы со сном;
- сухость влагалища, раздражение или выделения;
- перепады настроения;
- проблемы с концентрацией внимания.
При оценке причины этих симптомов врач может спросить о возрасте пациентки, симптомах и семейном анамнезе. Примерно у 75% женщин симптомы перименопаузы начинаются в ожидаемом возрасте, и врачи могут диагностировать менопаузу без лабораторных исследований. Менопауза подтверждается, если у женщины нет менструаций в течение 12 месяцев.
Однако тестирование на менопаузу часто назначается, когда причина симптомов не ясна. Например, тестирование на менопаузу может использоваться для женщин, перенесших гистерэктомию, женщин, у которых симптомы менопаузы начинают проявляться за несколько лет до 50 лет, или когда женщина испытывает аномальные симптомы, указывающие на менопаузу.
Типы анализов на менопаузу
С возрастом женщины, яичники становятся менее восприимчивыми к фолликулостимулирующему гормону (ФСГ) и лютеинизирующему гормону (ЛГ), двум гормонам, важным для овуляции и регулирования менструальных циклов. В ответ яичники перестают вырабатывать эстроген и прогестерон, в результате чего уровень эстрогена в организме снижается, а уровень ФСГ повышается.
Когда тестирование на менопаузу оправдано, врачи могут назначить анализ ФСГ для выявления повышенного уровня ФСГ в крови. Измерение ФСГ может помочь определить, находится ли женщина в пременопаузе или уже пережила менопаузу.
Поскольку уровень ФСГ естественным образом колеблется каждый месяц, стимулируя овуляцию, результаты анализов ФСГ следует интерпретировать с осторожностью, поскольку они могут быть обманчивыми. Вместо интерпретации одного результата для подтверждения менопаузы используются постоянно повышенные уровни с течением времени.
Дополнительные анализы, которые могут быть назначены врачом для диагностики менопаузы, включают:
| Анализы для оценки статуса менопаузы | ||
|---|---|---|
| Название анализа | Образец | Что он измеряет |
| Эстрогены | Образец крови, мочи или слюны | Уровень эстрадиола в крови для диагностики менструальных проблем |
| Лютеинизирующий гормон | Образец крови или мочи | Гормон, который может подтвердить начало пременопаузы |
| Антимюллеров гормон (АМГ) | Образец крови | Гормон, который может предсказать начало менопаузы или определить причину ранней менопаузы |
Другие состояния могут вызывать нерегулярные менструации или полностью их прекращать. В некоторых случаях врачи проводят анализ, чтобы определить, влияет ли на менструацию что-то иное, а не менопауза:
| Анализы для исключения других состояний | ||
|---|---|---|
| Название анализа | Образец | Что он измеряет |
| Панель щитовидной железы | Образец крови | Функция щитовидной железы |
| Анализ на пролактин | Образец крови | Количество гормона пролактина |
| Тест на беременность (ХГЧ) | Образец крови или мочи | Статус беременности |
Прохождение анализа на менопаузу
Анализ на менопаузу обычно проводится в кабинете врача, лаборатории или больнице. Большинство анализов на менопаузу включают в себя забор крови из руки с помощью иглы.
Любой человек с симптомами пременопаузы должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, целесообразно ли в его случае проводить анализ на менопаузу.
Домашнее тестирование
Существуют наборы для домашнего тестирования, которые позволяют анализировать гормоны, которые могут иметь отношение к менопаузе, например:
- тестирование ФСГ в домашних условиях: тесты ФСГ в домашних условиях выявляют повышенный уровень ФСГ в образце мочи. Однако этот тест не может однозначно диагностировать менопаузу. Наборы для домашнего тестирования могут быть менее точными, чем лабораторный тест на ФСГ;
- домашнее тестирование на эстроген: домашнее тестирование на эстроген измеряет уровни трех типов эстрогенов в образце слюны: эстрон, эстрадиол и эстриол. Уровни эстрадиола могут использоваться для определения менопаузального статуса, но должны интерпретироваться с помощью врача;
- домашний тест на лютеинизирующий гормон: домашние тесты на лютеинизирующий гормон измеряют уровень лютеинизирующего гормона в образце мочи. Этот домашний тест может использоваться для определения овуляции, но обычно не используется для определения менопаузы.
Менопауза может быть сложным периодом для многих женщин. Гормонозаместительная терапия является эффективным вариантом для управления симптомами и помогает защитить здоровье сердца в долгосрочной перспективе, но не является вариантом для некоторых или выбором для некоторых женщин, которые предпочитают не заменять гормоны. Хотя здоровая диета является эффективным партнером в борьбе с приливами, нарушением сна, повышенной тревожностью и поддержании здоровья костей, она также может влиять на тяжесть симптомов.
Хотя менопауза связана со многими неприятными симптомами и повышает риск некоторых заболеваний, употребление определенных продуктов может помочь уменьшить симптомы и облегчить переход. В этой статье мы рассмотрим, как выглядит здоровое питание в период менопаузы.
Понимание менопаузы: проблемы, симптомы и питание
По мере того, как женщины переходят через менопаузу, происходят значительные гормональные сдвиги. Первичное изменение заключается в постепенном снижении эстрогена, что нарушает обычный баланс между эстрогеном и прогестероном.
Этот гормональный сдвиг не только влияет на менструальные циклы (перименопауза), но и приводит к ряду симптомов и проблем со здоровьем. Оценка сердечно-сосудистого риска во время менопаузы имеет решающее значение для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для контроля уровня холестерина, который может повлиять на общее состояние здоровья женщины.
Ключевые изменения во время менопаузы
Женский организм работает по-другому, когда снижается уровень гормонов. Ее способность управлять как сахаром, так и холестерином может снизиться, что повышает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
- метаболические изменения: более низкие уровни эстрогена и тестостерона в сочетании с усталостью, которая делает женщин более малоподвижными, могут влиять на метаболизм, делая набор веса более распространенным. Кроме того, эти гормональные сдвиги могут влиять на уровень холестерина и то, как организм перерабатывает углеводы, создавая риск метаболического синдрома у некоторых женщин;
- здоровье костей: эстроген играет важную роль в поддержании плотности костей. По мере снижения уровня увеличивается риск остеопороза и переломов, что подчеркивает важность поддержания здоровья костей во время и после менопаузы;
- распространенные симптомы: многие женщины жалуются на приливы, ночную потливость, усталость и нарушения сна во время этого перехода. Эти симптомы различаются по интенсивности и продолжительности, но часто являются наиболее заметными аспектами менопаузы. Также важно быть осторожным с растительными средствами или добавками, содержащими изофлавоны, при симптомах менопаузы, особенно для лиц с анамнезом или высоким риском рака молочной железы. Консультация с врачом имеет решающее значение для обеспечения безопасности и эффективности;
- корректировка диеты для облегчения симптомов: изменения в диете, которые учитывают влияние более низких уровней гормонов, могут помочь справиться с симптомами менопаузы и поддержать здоровье. Сбалансированная диета, сосредоточенная на определенных питательных веществах и исключающая определенные продукты, которые, как было показано, женщины хуже переносят в возрасте пятидесяти и старше, может обеспечить облегчение и способствовать благополучию.
Стратегии питания для облегчения симптомов менопаузы
Диета и образ жизни могут играть важную роль, когда дело касается поддержки более комфортной менопаузы. Баланс между работой и личной жизнью, а также физические упражнения становятся более важными в среднем возрасте, поскольку есть веские доказательства того, что они могут естественным образом облегчить некоторые из самых сложных симптомов, таких как беспокойство и набор веса.
Питательные вещества для прочности костей
- продукты, богатые кальцием: молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием, фосфором, магнием и витамином D, которые поддерживают прочность костей. Включение в рацион продуктов, богатых кальцием, имеет решающее значение во время менопаузы для поддержания здоровья костей и снижения риска остеопороза, который поражает около 30% женщин. Старайтесь ежедневно потреблять от 1200 до 1500 миллиграммов кальция для поддержания прочности костей, поскольку ваш организм претерпевает гормональные изменения;
- витамин D способствует усвоению кальция: жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, богата витамином D. Обязательно принимайте добавки с витамином D, когда солнечного света мало, чтобы помочь усвоению кальция;
- могущественный магний: шпинат, мангольд, орехи и семена — все это источники магния. Магний поддерживает здоровье костей, помогая преобразовывать витамин D в активную форму, необходимую для поддержки усвоения кальция;
- профилактика ранней менопаузы: Исследования показывают, что более высокое потребление кальция и витамина D, которые содержатся в таких продуктах, как обогащенное молоко и сыр, может снизить риск ранней менопаузы. Молочные продукты содержат триптофан, аминокислоту, которая, как известно, способствует улучшению качества сна.
Включение полезных жиров в ваш рацион
Жиры имеют решающее значение для нашего здоровья, и для поддержания хорошего самочувствия нам нужны все 3 типа натуральных жиров: насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Ваш организм использует насыщенные жиры для производства холестерина, который, несмотря на его «нездоровое» восприятие, необходим для развития клеток и имеет решающее значение для гормональной выработки. Эстроген помогает поддерживать сбалансированный уровень холестерина. Уровень холестерина повышается по мере взросления и в период менопаузы.
- жирные кислоты омега-3: омега-3 обладает высокими противовоспалительными свойствами, поэтому она эффективна для здоровья сердца. Продукты, богатые омега-3, такие как жирная рыба (лосось, скумбрия, анчоусы) и семена (чиа, льняное семя), связаны с пользой для здоровья сердца, включая здоровые кровеносные сосуды, и могут уменьшить симптомы менопаузы;
- омега-3 также могут быть полезны для женщин с сердечными заболеваниями или диабетом. Низкие уровни связаны с плохим настроением и депрессией.
Включите в рацион цельнозерновые продукты для общего оздоровления
- пищевой профиль: цельные зерна обеспечивают волокна и стимулирующие мозг витамины группы В, поддерживающие метаболизм и выработку энергии, а также здоровье кишечника. Кишечные бактерии поддерживают связь кишечника и мозга, и употребление в пищу различных источников волокон наиболее полезно для этого;
- облегчение симптомов: женщины, употребляющие цельные зерна и овощи, могут испытывать менее выраженные симптомы менопаузы. Варианты включают коричневый рис, киноа, овес и цельнозерновой хлеб.
Фрукты и овощи — источники антиоксидантов и жизненно важных питательных веществ
- уменьшение симптомов: диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, может помочь снизить частоту и тяжесть приливов, усталости и других симптомов. Включение различных видов фруктов и овощей может обеспечить необходимые питательные вещества и антиоксиданты, которые улучшают общее состояние здоровья во время менопаузы;
- особые преимущества темных ягод: исследования показывают, что ягоды, особенно клубника, могут помочь снизить кровяное давление — потенциальная польза для женщин в период менопаузы. Высокое кровяное давление может привести к инсультам и проблемам с сердцем.
Продукты, богатые фитоэстрогенами
- роль фитоэстрогенов: эти растительные соединения имитируют действие эстрогена и могут быть полезны для облегчения приливов и ночной потливости. Лигнаны являются основным источником фитоэстрогенов в западной диете;
- источники лигнана: продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов включают соевые бобы, нут, льняное семя и ягоды. Включение этих продуктов в ваш рацион может облегчить некоторые симптомы, связанные с менопаузой. Кроме того, включение разнообразных растительных продуктов, наряду с постными белками и цельными зернами, в качестве части сбалансированной диеты поддерживает общее состояние здоровья во время менопаузы.
Качественный белок для здоровья мышц и костей
- потребности в белке: во время менопаузы потребности в белке увеличиваются из-за снижения мышечной массы и плотности костей. Рекомендуется стремиться к 1,5–2 граммам белка на килограмм веса тела, особенно женщинам с проблемами контроля веса или переживаниями по поводу прочности костей;
- коллаген для здоровья костей: коллаген — белок, который в большом количестве содержится в продуктах и добавках животного происхождения, — может помочь улучшить плотность костей и сохранить здоровье суставов;
- продукты с высоким содержанием белка: включите в свой рацион яйца, рыбу, мясо, бобовые и молочные продукты. Протеиновые порошки также являются вариантом для дополнения ежедневного потребления. Большинство женщин недооценивают количество потребляемого ими белка.
Достижение и поддержание здорового веса
Достижение и поддержание здорового веса имеет решающее значение во время менопаузы для облегчения симптомов, снижения рисков для здоровья и управления изменениями, которые переживает ваше тело. Избегание набора веса может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и других проблем со здоровьем, связанных с менопаузой. Вот несколько практических советов, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:
- соблюдайте сбалансированную диету: сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, постные белки и полезные жиры. Избегайте сладких напитков и продуктов с высоким содержанием соли и сахара. Сбалансированная диета не только поддерживает здоровый вес, но и обеспечивает необходимыми питательными веществами, помогающими облегчить симптомы менопаузы;
- отслеживайте потребление калорий: используйте дневник питания или приложение, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий. Стремитесь к дефициту в 500–1000 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса. Это может помочь вам оставаться осознанными в своих привычках питания и делать более здоровый выбор;
- включите физическую активность: регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний. Старайтесь заниматься не менее 150 минут аэробными упражнениями средней интенсивности или 75 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности или комбинировать оба варианта в неделю. Физическая активность также может помочь справиться с симптомами менопаузы, такими как перепады настроения и нарушения сна;
- силовые тренировки: включите силовые тренировки в свою программу, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Старайтесь проводить 2-3 сеанса в неделю. Силовые тренировки особенно полезны во время менопаузы, поскольку они помогают поддерживать плотность костей и мышечную массу;
- высыпайтесь: плохой сон может нарушить гормоны, которые регулируют голод и сытость, что приводит к увеличению веса. Стремитесь спать 7-8 часов в сутки. Установление постоянного режима сна может улучшить качество сна и помочь справиться с симптомами менопаузы;
- управление стрессом: хронический стресс может привести к перееданию и набору веса. Попробуйте методы снижения стресса, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание. Эффективное управление стрессом может помочь вам поддерживать здоровый вес и улучшить общее самочувствие.
Сосредоточившись на этих стратегиях, вы сможете достичь и поддерживать здоровый вес, что крайне важно для управления симптомами менопаузы и укрепления здоровья в долгосрочной перспективе.
Продукты, которые следует ограничить во время менопаузы
В то время как некоторые продукты могут поддерживать здоровье в период менопаузы, другие могут усугубить симптомы или нарушить обмен веществ.
- обработанные продукты: продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и вредных жиров, такие как сладости и картофельные чипсы, могут ухудшить симптомы;
- сладкие напитки и выпечка: содержат большое количество добавленного сахара и могут привести к скачкам уровня сахара в крови и увеличению веса;
- алкоголь: известно, что он нарушает сон и вызывает приливы;
- кофеин: может усилить беспокойство и нарушить сон, усугубляя симптомы менопаузы;
- продукты с высоким содержанием натрия: избыток соли может повысить артериальное давление и вызвать задержку жидкости.
Изменения образа жизни для управления симптомами менопаузы
Помимо изменений в питании, некоторые изменения образа жизни могут помочь справиться с симптомами менопаузы и улучшить общее качество жизни. Вот несколько советов, которые стоит рассмотреть:
- поддерживайте водный баланс: пейте много воды в течение дня, чтобы облегчить приливы и ночную потливость. Поддержание водного баланса также может поддерживать общее здоровье и благополучие;
- регулярно занимайтесь спортом: регулярные занятия спортом могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов, улучшить настроение, поддержать здоровье сердца и улучшить сон. Стремитесь к сочетанию аэробных упражнений и силовых тренировок, чтобы получить максимальную пользу;
- практикуйте методы снижения стресса: стресс может усугубить симптомы менопаузы. Когда надпочечники заняты выработкой кортизола и адреналина, они не могут вырабатывать резервный эстроген. Попробуйте такие методы, как медитация, йога или упражнения по глубокому дыханию, чтобы справиться со стрессом. Эти практики также могут улучшить психическое здоровье и эмоциональное благополучие;
- высыпайтесь: плохой сон может ухудшить симптомы менопаузы. Стремитесь спать 7-8 часов в сутки и установите постоянный режим сна. Хорошая гигиена сна может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в течение дня;
- избегайте триггеров: определите и избегайте триггеров, которые могут усугубить симптомы менопаузы, таких как острая пища, кофеин и алкоголь. Ведение дневника симптомов может помочь вам определить конкретные триггеры и внести необходимые коррективы;
- рассмотрите заместительную гормональную терапию (ЗГТ): ЗГТ может помочь облегчить симптомы менопаузы, но важно обсудить риски и преимущества с вашим лечащим врачом. ЗГТ может не подходить всем, поэтому индивидуальный подход имеет решающее значение;
- оставайтесь на связи: менопауза может быть сложным периодом, но поддержание связи с друзьями, семьей и группами поддержки может помочь вам почувствовать большую поддержку и силу. Обмен опытом и советами с другими людьми, проходящими через тот же переход, может быть невероятно полезным.
Внедряя эти изменения образа жизни в свою повседневную жизнь, вы можете помочь справиться с симптомами менопаузы и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Здоровый образ жизни во время менопаузы не только облегчает симптомы, но и способствует долгосрочному здоровью и устойчивости.